便秘に効く食材と栄養素① 食物繊維
食物繊維とは、食品の中でも腸で消化・吸収されない部分です。ですので、「栄養のない食べ物のカス」と呼ばれていた時代がありました。
しかし、ヨーロッパで増え続けている便秘や大腸がんなどの大腸疾患が、アフリカでは極端に少ないことに注目されるようになり、以降さまざまな大規模調査を通して、食物繊維と便秘の関連性が裏付けられました。
健康な生活を送るために必要な食物繊維の摂取量は、一日およそ２５グラムと言われています。しかし、現代の日本人の平均的な食物繊維摂取量は、一日当たり平均１４グラム。サプリメントなどを併用するなどして、まずは２５グラム摂らなくてはなりません。
食物繊維が多い食品リスト（１００ｇ当たり(g)）
| 食品名 | 食物繊維 |
水溶性 |
不溶性 |
|
|---|---|---|---|---|
| 穀物・麺類 | ライ麦パン | 5.6 | 2 | 3.6 |
| そば | 2 | 0.5 | 1.5 | |
| ひえ | 4.3 | 0.4 | 3.9 | |
| パスタ | 1.5 | 0.4 | 1.1 | |
| あわ | 3.4 | 0.4 | 3 | |
| 食パン | 2.3 | 0.4 | 1.9 | |
| うどん | 0.8 | 0.2 | 0.6 | |
| 精白米 | 0.3 | 0 | 0.3 | |
| 野菜 | ぶなしめじ | 4.8 | 0.2 | 4.6 |
| マッシュルーム | 3.3 | 0.1 | 3.2 | |
| おくら | 5.2 | 1.6 | 3.6 | |
| ゴーヤ | 2.6 | 0.5 | 2.1 | |
| モロヘイヤ | 3.5 | 0.8 | 2.7 | |
| ブロッコリー | 3.7 | 0.8 | 2.9 | |
| ごぼう | 6.1 | 2.7 | 3.4 | |
| レタス | 1.1 | 0.1 | 1 | |
| きゅうり | 1.1 | 0.2 | 0.9 | |
| キャベツ | 1.8 | 0.4 | 1.4 | |
| にんじん | 3 | 1 | 2 | |
| かぼちゃ | 3.6 | 0.8 | 2.8 | |
| たまねぎ | 1.7 | 0.7 | 1 | |
| トマト | 1 | 0.3 | 0.7 | |
| トウモロコシ | 3.1 | 0.3 | 2.8 | |
| サツマイモ | 3.8 | 1 | 2.8 | |
| じゃがいも | 1.8 | 0.6 | 1.2 | |
| 豆・海藻 | 寒天 | 1.5 | - | - |
| もずく | 1.4 | - | - | |
| わかめ | 5.8 | - | - | |
| おから | 11.5 | 0.4 | 11.1 | |
| 大豆 | 7 | 0.9 | 6.1 | |
| 納豆 | 6.7 | 2.3 | 4.4 | |
| ソラマメ | 4 | 0.4 | 3.6 | |
| フルーツ | ブルーベリー | 3.3 | 0.5 | 2.8 |
| キウイフルーツ | 2.5 | 0.7 | 1.8 | |
| イチゴ | 1.4 | 0.5 | 0.9 | |
| イチジク | 1.9 | 0.7 | 1.2 | |
| アボガド | 5.3 | 1.7 | 3.6 | |
| りんご | 1.5 | 0.3 | 1.2 | |
| グレープフルーツ | 0.6 | 0.2 | 0.4 | |
| バナナ | 1.1 | 0.1 | 1 | |
| ぶどう | 0.5 | 0.2 | 0.3 |
食物繊維の摂り方にはコツがあり、ただむやみに量を摂ればいいというものではありません。
食物繊維には、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維があります。
前者は水に溶けない食物繊維で、レタスやキャベツなどです。
後者は水に溶ける食物繊維で、昆布やわかめなどの海藻類や、リンゴやバナナなど、熟した果実が代表です。
水に溶けない不溶性食物繊維は、それだけだと便が固くなったり、お腹の張りが強くなったりしてしまいます。「不溶性」対「水溶性」を「２対１」で摂るのがポイントです。
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水溶性食物繊維は、「ファイブ・ミニ」や「ファイブミニゼリー」（大塚製薬）などでも手軽に摂ることができます。